Übungen

Die Übungen im MBSR laden den/die TeilnehmerIn dazu ein, im Körper mehr und mehr „zu Hause“ zu sein. Es ist die Basis für das Achtsamkeitstraining. Wie ein roter Faden zieht sich durch alle Übungen auch das Thema der annehmenden Achtsamkeit. Mit ihr verbunden ist eine wohlwollende Grundhaltung, die Weite und zugleich Nähe schafft, um auch dem Unangenehmen nicht auszuweichen. Im Folgenden möchte ich die formalen Übungen des MBSR-Programms in der Reihenfolge, wie sie im Kurs geübt werden, vorstellen.

Body-Scan

Bei der Körpermeditation im Liegen geht es darum, in Kontakt mit sich selbst und den sich wandelnden Körperempfindungen von Moment zu Moment zu kommen. Gleichzeitig lernt man die Aufmerksamkeit zu lenken. Da wo die Aufmerksamkeit ist, sind mannigfaltige Empfindungen erlebbar. Durch regelmäßiges Üben stellt sich eine Haltung von Fürsorglichkeit und Akzeptanz ein, die bereit ist, allen Erfahrungen, seien sie angenehm, unangenehm oder neutral, zu begegnen.

Yoga

Wir üben Yoga im MBSR mit der gleichen inneren Haltung wie den Body-Scan. Unsere Aufmerksamkeit ist freundlich, offen und fein auf den Wechsel der Empfindungen gerichtet. Die Bewegungen werden ruhig und langsam und mit Respekt für die eigenen körperlichen Grenzen ausgeführt. Das achtsame Yoga findet im Stehen und Liegen statt. 

Sitzmeditation

Ob auf dem Stuhl, auf einem Meditationskissen oder -bänkchen sitzend, bei der Achtsamkeitsmeditation im Sitzen werden zwei Fertigkeiten des Geistes eingeübt: Die Fähigkeit, den Geist zu sammeln/zu einen und die Fähigkeit ihn in weiter, offener Präsenz zu lassen, wo er sich klar bewusst der ständig wandelnden, wolkengleichen Erfahrungen ist. Der Atem und die basale Körperhaltung sind stets der Anker des Übenden für die Achtsamkeit. Äußere (über die Sinne) und innere (Gedanken und Emotionen) Erfahrensebenen kommen im Laufe der Wochen in ihrem Wandel mehr und mehr ins Erleben.

Gehmeditation

Diese Praxisform scheint unserer Alltagserfahrung näher als das Sitzen. Und doch ist es erst einmal etwas völlig Neues für uns, zu gehen, um des Gehens willen. Normalerweise sind wir beim Gehen häufig woanders. Nun bemühen wir uns darum, ganz präsent, ganz da zu sein. Der Fokus liegt auf den Empfindungen der Füße im Kontakt mit dem Boden. Es geht um den einen Schritt, Schritt für Schritt.

Metta-Meditation

Das Wort „Metta“ bedeutet liebende Güte oder auch unbegrenztes Wohlwollen/Freundlichkeit. Formal kann man Metta auf verschiedene Weise praktizieren, so zum Beispiel unter Verwendung von Bildern und Gedanken, die in uns Geborgenheit oder Dankbarkeit erwecken. Hier im MBSR-Kurs üben wir die Metta-Meditation mit vier traditionellen Sätzen/Wünschen, die von universeller Gültigkeit sind.